Статьи

Поделись с друзьями:

Тренировки и упражнения на турнике и брусьях

Возможно, это прозвучит немного странно, но для того, чтобы стать похожим на древнегреческого атлета, вовсе не обязательно изнемогать в спортзалах под штангой в сотню килограммов.

Даже если вы уже далеко не юны и никогда не занимались спортом, укрепить силу мускулов, сделать их очертания рельефнее вам помогут самые обыкновенные занятия на турнике и брусьях. Да-да, на тех нехитрых спортивных снарядах, которые найдутся в каждом дворе, которые без труда можно разместить даже дома, в самой малогабаритной квартире, поскольку они абсолютно не занимают места. Удивительно, но с помощью регулярной тренировки на турнике и брусьях можно накачать практически все основные группы мышц. Судите сами: простое подтягивание на турнике широким или узким хватом формирует рельеф широчайших мышц спины, развивает дельтоиды, бицепсы. Отжимания на брусьях «строят» грудные мышцы и трицепсы. Накачаться на турнике и брусьях, чтобы ваши друзья раскрыли рты от удивления, видя насколько вы преобразились, можно всего за несколько месяцев. Главное условие здесь — регулярность тренировок. Не ленитесь и уверенно идите к цели, если вы поставили ее перед собой.

Программа упражнений на турнике и брусьях кажется сложной лишь на первый взгляд.

Базовыми упражнениями, которые включают в себя все программы тренировок на турнике и брусьях, являются различные варианты отжиманий и подтягиваний. Более продвинутые атлеты, основательно освоившие технику усложненных подтягиваний, даже одной рукой могут выполнять трюки на турнике и брусьях, такие как: выход силы на одну руку, подъем-переворот, «солнышко» и другие. Однако без освоения азов (подтягивания на турнике и отжимания на брусьях) не стоит даже пытаться переходить к более сложным упражнениям. Тем из вас, кто в свое время не пропускал школьные занятия по физкультуре, на которых занимались на турнике и брусьях, безусловно, будет легче. Тем же, кто пока не способен подтянуться ни одного раза, лучше начинать с обыкновенного виса на турнике на обеих руках, от которого следует постепенно переходить к подтягиванию до середины фазы. Если же и этого не выходит, комплекс упражнений турник-брусья предписывает подтягиваться до тех пор, пока хватит сил, после чего задерживаться в висе на 3-5 секунд и пробовать снова. Чтобы накачаться на турнике и брусьях без соответствующей физической подготовки, достаточно делать не более четырех-пяти подходов в день. Однако, количество повторений в каждом из них должно быть максимальным. Будьте упорны, не ленитесь, и какими бы вы ни обладали физическими параметрами, освоить комплекс упражнений на турнике и брусьях вам непременно удастся.

Итак, рассмотрим поподробнее программу тренировок на турнике и брусьях: как выполнять различные упражнения, и какие группы мышц при этом получают максимальную нагрузку.

Тренировки на турнике и брусьях включают:

• Подтягивания узким хватом к подбородку на турнике. Это упражнение на турнике производится в основном за счет мускульного усилия рук, пресса живота и прямых мышц спины. Оно тренирует бицепсы, предплечье, большую и малую плечевую мышцы, а также оказывает комплексное воздействие на передние пучки дельтовидных и трапециевидных мышц. Программы тренировок на турнике и брусьях предполагают освоение этого упражнения в первую очередь.
• Отжимания на стандартных брусьях. Упражнение выполняется за счет больших грудных мышц. Делая его, нужно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях, спина немного выгнута, а локти разведены в стороны. Это упражнение также является базовым для тех, кто пытается освоить турник и брусья. Упражнения подобного рода прекрасно развивают нижнюю часть груди, оказывая при этом косвенное воздействие на трицепс и пучки задних дельтовидных мышц.
• Подтягивание стандартным узким хватом к животу — следующий этап занятий на турнике и брусьях. Упражнения на подтягивание к животу прежде всего требуют все время сохранять правильное положение тела. Лопатки должны быть сведены вместе; спина — прогибаться по всей длине. Несоблюдение этого условия задействует лишние группы мышц и ослабляет силовой эффект. Подтягивание узким хватом к животу тренирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, подостные мышцы, выпрямитель позвоночника, круглые (большую и малую), задние дельты. Косвенно воздействует на бицепс и трицепс.
• Очень важное упражнение — упражнение на широких брусьях. Отжимание на широких брусьях должно выполняться за счет больших грудных мышц. Выполняя его, следите за тем, чтобы локти были максимально разведены, ноги притянуты к туловищу и согнуты в коленях, а спина немного округлена. Это упражнение великолепно развивает верхний и нижний пучок грудной мышцы. При этом косвенное воздействие оказывается на задние дельты и трицепсы.
• Подтягивание широким хватом к груди — еще один эффективный тренинг, позволяющий эффективно накачаться на турнике и брусьях. Программа тренировок обязательно предписывает его исполнение максимальное число раз. Упражнение должно производиться за счет мышц спины. Оно замечательно натруживает широчайшие мышцы по всей их длине, трапециевидные, подостные, ромбовидные (большую и малую), задние дельты, а также косвенно воздействует на бицепсы и трицепсы.

Выполнение подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях каждый день должно чередоваться таким образом: два комплекса подходов для турника и между ними один для брусьев.

Научившись хорошо выполнять перечисленные упражнения, начинайте осваивать подтягивание одной рукой, а также усложненный вариант, при выполнении которого одной рукой производится хват и само подтягивание, а другая держится за вертикальную перекладину турника. Чем ниже вертикальный хват, тем больше нагрузки на мышцы.

Всех перечисленных выше упражнений достаточно, чтобы превратить вас из физически слабого человека в атлета с рельефно развитой мускулатурой, не прибегая к тягам и жимам многокилограммового железа. Что касается количества подходов и повторений, то любая программа занятий на турнике и брусьях предлагает для начинающих по четыре-пять подходов в день для обоих снарядов. При этом число повторений неограниченно. Перед каждым новым подходом рекомендуется отдыхать две-три минуты.

Работайте над собой, совершенствуйтесь, помните — все в ваших руках!

Комментарии (3)

Статьи по теме

Как научиться правильно подтягиваться на турнике Обычные подтягивания на перекладине популярны во всем мире. Что же такого необычного в подтягиваниях на турнике, и почему некоторым спортсменам без труда удается поднимать собственный вес при помощи силы рук? Комментарии (13)

Программа тренировок на брусьях Тренировка на брусьях — классический, проверенный и простой способ силовых тренировок, которым не пренебрегают даже самые опытные бодибилдеры. Многих интересует: можно ли накачаться на брусьях? Комментарии (10)

Как накачать мышцы на турнике Многим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. Комментарии (9)

Отжимания на брусьях Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно! Комментарии (12)

Упражнения на турнике: вверх и вниз! Уличные турники навевают нам детские воспоминания о школьных уроках физкультуры, подтягиваниях и подъемах с переворотами. Турник — тренажер, доступный абсолютно каждому. Комментарии (21)

Тяга штанги для начинающих Тяга штанги — один из важнейших комплексов упражнений в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или бодибилдинг. Если ваша цель — за короткое время нарастить значительный объем мышечной массы, без упражнений на тягу штанги вам не обойтись.

Как накачать мышцы на турнике Многим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка.

Все статьи