Статьи

Поделись с друзьями:

Силовые упражнения — тренинг для развития мышц

В этой статье мы изложили некоторые принципы, как добиться красивой фигуры, применяя спортивный инвентарь и оборудование или при помощи тренировок на тренажерах.

Наверняка, всем из нас хочется иметь красивую фигуру. Крупные бицепсы, «кубический» пресс, внушительные плечи, - словом, развитую мускулатуру. К тому же это не только красиво, но и полезно — физическая нагрузка укрепляет сердечно сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат, что позволяет надеяться на то, что в зрелом возрасте вы сможете активно передвигаться и избежать зависимости от постоянного приема кардиопрепаратов.

К сожалению, для этого ничего другого, кроме как регулярные комплексные силовые упражнения, человечество так и не смогло придумать. Увы, делать изо для в день силовые упражнения дома или четко выполнять силовые тренинги в тренажерном зале — это единственный способ добиться атлетического телосложения, несмотря на все уверения телевизионных магазинов и сомнительных рекламных статей.

К сожалению, «изнурительные» (именно это слово так любят авторы «уникальных», «передовых» и прочих «уникальных» изобретений, которые предлагаются вниманию самой легковерной части аудитории) силовые тренировки — это необходимое условие роста мускулатуры. Адаптивная природа мышечных волокон такова, что при отсутствии постоянной нагрузки мышцы не будут расти — скорее, наоборот, они уменьшат свой объем в том случае, если вы позволите своей мышечной система расслабиться без регулярной работы.

Именно поэтому все мечты о «красивой фигуре без постоянных силовых тренировок», которые щедро сулят различные различные мошенники, разбиваются о суровую действительность.

Так что внимательно подумайте, и решите — либо вы действительно хотите здоровья и красоты, либо честно признайтесь самому себе, что даже раcтолстевшее отражение в зеркале и одышка не заставят вас регулярно выполнять упражнения на силовых тренажерах, и не тратьте свое время на пустые мечты, либо двигайтесь к своему желанию и будьте готовы к тому, что для их осуществления придется потрудиться, выполняя комплексные силовые упражнения.

Впрочем, все не так страшно, как может показаться. Более того, начав регулярно занимать и войдя в ритм, вы даже начнете испытывать удовольствие от выполнения силовых тренингов и занятиях на спортивных тренажерах, а когда у вас появятся первые результаты, то ваша мотивация возрастет и поможет вам продолжить силовые тренировки.

Поэтому предлагаем вам задуматься о выборе комплекса силовых упражнений. Выбирая комплекс силовых упражнений, необходимо помнить, что силовые тренинги не должны быть чрезмерно перегружены упражнениями — слишком насыщенная программа не только быстро вас утомит, но и, вдобавок, не принесет результатов. Поэтому комплекс силовых упражнений должен быть сбалансирован, а входящие в него упражнения - дополнять друг друга.

Кстати, для того, чтобы добиться хороших результатов, совершенно не обязательно выполнять упражнения на силовых тренажерах, многим стоит начать с силовых упражнений дома. Однако если вы хотите достигнуть по-настоящему серьезных результатов, то без упражнений на силовых тренажерах в дальнейшем не обойтись.

Для того, чтобы вам было проще сориентироваться, мы решили привести примерную программы общего силового тренинга.

1. Мышцы ног и ягодиц. Для выполнения этого силового упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела, и поверните ладони внутрь (для начала можно делать упражнение без отягощения, скрестив руки на груди). Приседайте до уровня коленей и даже немного ниже, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Главное — почувствовать мышечную усталость.
2. Мышцы спины. Для того, чтобы правильно выполнить силовую тренировку мышц спины, встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантелю в левую руку. Напрягите пресс, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. При этом левая рука должна быть свободно опущена вниз, а ладонь обращена внутрь. Соедините лопатки, согните левую руку и усилием мышц спины подтяните локоть назад и вверх. Медленно выпрямите руку. Сделайте несколько повторов, затем поменяйте руки.
3. Грудные мышцы. Силовые тренировки мышц груди также не очень сложны — для их выполнения необходимо лечь на спину, взять гантели и развести руки в стороны на уровне плеч. Слегка согните локти и медленно сведите гантели над собой, прямо над грудью. Повторите упражнение до ощущения мышечной усталости.
4. Плечи. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, согните руки, держа гантели у плеч, поверните ладони внутрь так, чтобы локти были направлены вниз. Напрягите пресс и усилием мышц плеч выпрямите руки над головой. Вернитесь в исходное положение.
5. Трицепсы. Для того, чтобы выполнить силовой тренинг трицепсов, обопритесь руками о сиденье стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени стояли под углом примерно 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Повторите упражнение несколько раз.
6. Бицепсы. Для выполнения этого силового упражнения встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль тела, так, чтобы ладони ладони смотрели вперед. Соедините лопатки, опустите плечи и напрягите пресс. Удерживая локти близко к корпусу и не отклоняя их вперед и назад, согните руки и подтяните гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите силовое упражнение несколько раз.
7. Пресс. Силовая тренировка пресса достаточно проста. Лягте на спину, согните колени, поставьте на пол ступни (можно упереться ими в стену). Отведите руки за голову и разведите локти разведите. Напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Задержитесь как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение и несколько раз повторите упражнение.
8. Пресс и косые мышцы живота (талия) . Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Возьмитесь за концы длинной легкой палки и положите себе на плечи. Делайте повороты вправо и влево.
9. Икры. Для выполнения силовой тренировки икр поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки оказались на весу. Держась за опору, поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки ниже ступеньки, добиваясь максимальной растяжки мышц. Повторите упражнение несколько раз — до ощущения легкой мышечной усталости.

Комментарии (0)

Статьи по теме

Упражнения на растяжку мышц Красивая фигура требует постоянной физической работы. С чего начать, становясь на путь спортивных тренировок? Комментарии (2)

Хорошая осанка – как ее добиться с помощью упражнений для спины Разнообразие возможных упражнений таково, что вы можете выбрать как упражнения для спины с тренажерами, так и вовсе обойтись без специального спортивного инвентаря! Комментарии (0)

Фитнес для детей Детские комплексы становятся все востребованнее, так как тема фитнеса для детей приобретает все большую популярность. Еще бы, ведь для детей недостаточно просто купить детский комплекс, спортивный инвентарь и спортивное оборудование. Нужно еще каким-то образом побудить их использовать тренажеры. Тому, как этого добиться, и посвящена эта статья.

Утренняя зарядка для детей Ни для кого ни секрет, что утренняя зарядка необходима для крепкого здоровья и бодрости в течении дня. Но если даже взрослым бывает лень ее делать, то что говорить о детях.

Все статьи