Статьи
Хорошая осанка – как ее добиться с помощью упражнений для спины
Разнообразие возможных упражнений таково, что вы можете выбрать как упражнения для спины с тренажерами, так и вовсе обойтись без специального спортивного инвентаря!
Надоело, что вас дразнят рыболовным крючком? Все понятно, вам пора заняться вашей спиной и осанкой.
Ритм современной жизни редко оставляет возможность заняться своим здоровьем, и рано или поздно сидячая работа, малоподвижный образ жизни и лежание на диване вместо прогулок по выходным дают о себе знать. И наступает день, и вы получаете первые звонки от вашей спины. Сначала вы начинаете замечать окончание рабочего дня не по часам, а по своим ощущениям в области спины. Потом, садясь в машину, вы неожиданно понимаете, что теперь вам удобнее это делать особым, весьма причудливым способом. Ну и наконец, ложась спать, вы долго ворочаетесь в надежде найти такое положение, чтобы было удобно, и чертова спина вас не беспокоила.
Знакомые ощущения?
Даже если нет, не стоит ждать личного знакомства с ними. Для того чтобы избежать этого неприятного события, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для спины.
Впрочем, если у вас уже возникли какие-то проблемы с позвоночником, то первое упражнение, которое вам необходимо сделать – это посещение врача. Конечно, искать упражнения при искривлении позвоночника через интернет гораздо проще (ведь можно не вылезать из любимого кресла!), однако начать необходимо все-таки с врача. Только осмотр врача может выявить все нарушения осанки, и только с его позволения можно переходить к дальнейшим действиям (если вы, конечно, хотите обойтись без серьезных травм).
Как и со всеми остальными упражнениями, упражнения для позвоночника необходимо делать регулярно. Причем, как бы вы ни были заняты, желательно найти возможность для занятий 2-3 раза в неделю – только в этом случае ваши усилия принесут пользу. Кроме того, выполняя упражнения для укрепления спины, нельзя форсировать нагрузку – увеличивайте ее постепенно.
Не стоит заниматься рано утром и непосредственно перед сном. Выполняя упражнения для спины, убедитесь, что прошло более 2-3 часов с момента последнего приема пищи. Выполняя упражнения для исправления осанки, вы должны полноценно питаться. Это важно потому, что для исправления осанки вам нужно развить мышцы спины, а без полноценного питания развить мышцы невозможно – необходим белковый строительный материал.
Выбирать упражнения для спины на каждый тренировочный день можно произвольно. Однако необходимо учитывать, что они сгруппированы в комплексе таким образом, что упражнения для укрепления спины находятся в начале, поэтому необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в комплекс новые из списка.
За каждое занятие необходимо выполнять 3-4 упражнения, на каждое отводится 3-4 подхода. Во время каждого подхода нужно выполнять 8-10 повторений. Отягощения в упражнениях для спины нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом.
При выполнении упражнений для мышц спины старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий.
Для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое упражнение для укрепления спины для нужно начинать с легкой разминки: дыхательные упражнения, ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней гимнастикой – это зависит от того, что вам удобнее и привычнее.
Подъем верхней части туловища из положения лёжа
Это упражнение для мышц нижней части спины. Оно выполняется на специальной двухопорной скамье.
Исходное положение: лежа на скамье с опорой на живот (вернее, на бёдра), ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу.
Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.
Выполняем упражнение в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение этого упражнения для мышц спины - развитие не силы, а выносливости мышц-стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять упражнение и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.
Скручивание
Это упражнение для позвоночника, и укрепления верхней части брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди.
Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение для позвоночника выполняется в среднем или быстром темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать.
Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса
Это упражнение для позвоночника и укрепления нижней части брюшного пресса.
Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук). Упражнение для позвоночника и укрепления нижней части брюшного пресса выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Важно: желательно поднимать согнутые в коленях, а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки, можно делать упражнение в висе на шведской стенке.
Pulldown -тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере
Упражнение для развития широчайших мышц спины. Кроме того, это полезное упражнение для осанки. Выполняется на специальном блочном тренажере.
Исходное положение: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать - в один день делаем перед грудью, в другой день - за голову).
Упражнение для развития широчайших мышц спины и укрепления осанки выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. Наверняка многие не смогут подтянуться в традиционном висе - им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или используя гимнастические брусья).
Pullback - тяга к груди на блочном тренажере
Упражнение также для развития широчайших мышц спины, а также это полезное упражнение для осанки. Выполняется на специальном блочном тренажере.
Исходное положение: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки.
Упражнение для развития широчайших мышц спины и укрепления осанки выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.
Подъем рук с отягощениями через стороны
Упражнения для развития спины и плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Упражнение для спины выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Упражнение для позвоночника и развития мышц груди.
Исходное положение: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем вверх. Желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете выжать штангу.
Упражнение для позвоночника и развития мышц груди выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений.
В домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).
Жим ногами на тренажере
Упражнение для позвоночника, развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере.
Исходное положение: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя ноги. Упражнение я позвоночника, развития мышц ног и ягодичных мышц выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава.
Для начала, этих упражнений для осанки должно хватить. После первых занятий обязательно появится боль в мышцах – это нормально, и связано это явление с быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах, и должно пройти за 2-3 дня. Как и с другими упражнениями для исправления осанки, старайтесь выполнять упражнения максимально правильно и не гонитесь за большими весами (когда речь заходит о спине, это особенно важно).
Помните, - главное в занятиях – это постоянство. Это не волшебная методика, которая обещает мгновенные результаты без приложения серьезных усилий. Но у этих упражнений для укрепления спины есть существенное отличие – они действительно работают.
Статьи по теме
 | |
В этой статье мы изложили некоторые принципы, как добиться красивой фигуры, применяя спортивный инвентарь и оборудование или при помощи тренировок на тренажерах.
|
 | |
Красивая фигура требует постоянной физической работы. С чего начать, становясь на путь спортивных тренировок?
|
 | Вы решительно идете по залу мимо тренажеров… И тут вы понимаете, что не знаете с чего начать. Из глубин сознания всплывает мудреное словосочетание «спортивный комплекс упражнений для груди», но что же это такое вспомнить у вас никак не получается, вдобавок разнообразное спортивное оборудование и тренажеры сбивают с толку… |  | Рано или поздно в жизни любого мужчины наступает момент, когда он начинает внимательно всматриваться в свое отражение в зеркале. И одна из самых частых причин для этого – это недостаток мышечной массы. |  |
Все статьи
