На главную
На главную
Сделать стартовой На главную Написать письмо Карта сайта
+7 (495) 240-90-77
многоканальный
+7 (495) 220-03-60
+7 (495) 798-36-19
О компании Контакты Оптом Прайс-лист Заказ Доставка Новости Статьи
Детские спорткомплексы
ДСК для дома металлические
ДСК "Вертикаль"
ДСК "Карусель"
ДСК "Крепыш"
ДСК "Лидер"
ДСК "Маугли"
ДСК "Пионер"
ДСК "Самсон"
ДСК для дома деревянные
ДСК для улицы и дачи металлические
ДСК "Вертикаль"
ДСК "Карусель"
ДСК "Лидер"
ДСК "Маугли"
ДСК "Пионер"
Качели уличные
ДСК для улицы и дачи деревянные
ИК "Perfetto sport"
ДСК "Карусель" деревянные
ИК "Росинки" деревянные
Спортинвентарь
Спортивное и игровое оборудование
Игровые комплексы металлические
Деревянные игровые комплексы
Горки металлические
Домики металлические
Карусели
Качалки
Лазы
Песочницы для улицы
Металлические игровые модули
Маты, мягкое игровое оборудование
Маты
Мягкое игровое оборудование
Игровые домики с туннелем
Песочницы, горки, качели, батуты
Детские горки и качели
Батуты
Детские игровые домики и песочницы
Тренажеры
Силовые тренажеры
Силовые профессиональные тренажеры
Силовые тренажеры для дома
Кардиотренажеры
Беговые дорожки
Велотренажеры
Эллиптические тренажеры
Фитнес тренажеры
Детские тренажеры
Тренажеры для улицы
Теннисные столы
Гири, гантели, покрытия для залов
Гири
Гири алюминиевые
Гири для соревнований
Гири пластиковые
Гири чугунные
Гантели литые
Гантели «фитнесс» хромированные
Гантели «фитнесс» обрезиненные черные
Гантели «фитнесс» обрезиненные цветные
Гантели профессиональные «профи»
Покрытия напольные
Штанги, грифы, диски
Грифы Barbell
Грифы Титан
Диски черные Barbell
Диски черные Титан
Диски цветные Barbell
Диски цветные Титан
Садовая мебель
Качели садовые
Беседки для дачи
Парники и теплицы
xls Прайс по ДСК (16677 Кб)
xls Прайс по игровым комплексам (58 Кб)
xls Прайс по теплицам "КМС-спорт" (57 Кб)
xls Прайс по горкам, батутам, садовым качелям (3922 Кб)
xls Прайс по уличным тренажерам (338 Кб)
xls Прайс детские тренажеры, тренажеры фитнес (48 Кб)
xls Прайс по силовым тренажерам (30 Кб)
xls Прайс по дискам и грифам (91 Кб)
zip Все прайсы в архиве (19813 Кб)
Perfetto Sport
Главная страница :: Статьи :: Физические упражнения на разные группы мышц :: Хорошая осанка – как ее добиться с помощью упражнений для спины

Хорошая осанка – как ее добиться с помощью упражнений для спины

Хорошая осанка – как ее добиться с помощью упражнений для спины

Разнообразие возможных упражнений таково, что вы можете выбрать как упражнения для спины с тренажерами, так и вовсе обойтись без специального спортивного инвентаря!

Надоело, что вас дразнят рыболовным крючком? Все понятно, вам пора заняться вашей спиной и осанкой.

Ритм современной жизни редко оставляет возможность заняться своим здоровьем, и рано или поздно сидячая работа, малоподвижный образ жизни и лежание на диване вместо прогулок по выходным дают о себе знать. И наступает день, и вы получаете первые звонки от вашей спины. Сначала вы начинаете замечать окончание рабочего дня не по часам, а по своим ощущениям в области спины. Потом, садясь в машину, вы неожиданно понимаете, что теперь вам удобнее это делать особым, весьма причудливым способом. Ну и наконец, ложась спать, вы долго ворочаетесь в надежде найти такое положение, чтобы было удобно, и чертова спина вас не беспокоила.

Знакомые ощущения?

Даже если нет, не стоит ждать личного знакомства с ними. Для того чтобы избежать этого неприятного события, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для спины.

Впрочем, если у вас уже возникли какие-то проблемы с позвоночником, то первое упражнение, которое вам необходимо сделать – это посещение врача. Конечно, искать упражнения при искривлении позвоночника через интернет гораздо проще (ведь можно не вылезать из любимого кресла!), однако начать необходимо все-таки с врача. Только осмотр врача может выявить все нарушения осанки, и только с его позволения можно переходить к дальнейшим действиям (если вы, конечно, хотите обойтись без серьезных травм).

Как и со всеми остальными упражнениями, упражнения для позвоночника необходимо делать регулярно. Причем, как бы вы ни были заняты, желательно найти возможность для занятий 2-3 раза в неделю – только в этом случае ваши усилия принесут пользу. Кроме того, выполняя упражнения для укрепления спины, нельзя форсировать нагрузку – увеличивайте ее постепенно.

Не стоит заниматься рано утром и непосредственно перед сном. Выполняя упражнения для спины, убедитесь, что прошло более 2-3 часов с момента последнего приема пищи. Выполняя упражнения для исправления осанки, вы должны полноценно питаться. Это важно потому, что для исправления осанки вам нужно развить мышцы спины, а без полноценного питания развить мышцы невозможно – необходим белковый строительный материал.

Выбирать упражнения для спины на каждый тренировочный день можно произвольно. Однако необходимо учитывать, что они сгруппированы в комплексе таким образом, что упражнения для укрепления спины находятся в начале, поэтому необходимо, освоив первые упражнения, постепенно добавлять в комплекс новые из списка.

За каждое занятие необходимо выполнять 3-4 упражнения, на каждое отводится 3-4 подхода. Во время каждого подхода нужно выполнять 8-10 повторений. Отягощения в упражнениях для спины нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе давалось со значительным трудом.

При выполнении упражнений для мышц спины старайтесь не задерживать дыхание, обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий.

Для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к нагрузкам, каждое упражнение для укрепления спины для нужно начинать с легкой разминки: дыхательные упражнения, ходьба на беговой дорожке или то, что принято называть зарядкой или утренней гимнастикой – это зависит от того, что вам удобнее и привычнее.

Подъем верхней части туловища из положения лёжа

Это упражнение для мышц нижней части спины. Оно выполняется на специальной двухопорной скамье.

Исходное положение: лежа на скамье с опорой на живот (вернее, на бёдра), ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу.

Опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.

Выполняем упражнение в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное назначение этого упражнения для мышц спины - развитие не силы, а выносливости мышц-стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. Можно выполнять упражнение и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.

Скручивание

Это упражнение для позвоночника, и укрепления верхней части брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди.

Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение для позвоночника выполняется в среднем или быстром темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать.

Подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса

Это упражнение для позвоночника и укрепления нижней части брюшного пресса.

Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук). Упражнение для позвоночника и укрепления нижней части брюшного пресса выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Важно: желательно поднимать согнутые в коленях, а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки, можно делать упражнение в висе на шведской стенке.

Pulldown -тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере

Упражнение для развития широчайших мышц спины. Кроме того, это полезное упражнение для осанки. Выполняется на специальном блочном тренажере.

Исходное положение: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать - в один день делаем перед грудью, в другой день - за голову).

Упражнение для развития широчайших мышц спины и укрепления осанки выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. Наверняка многие не смогут подтянуться в традиционном висе - им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или используя гимнастические брусья).

Pullback - тяга к груди на блочном тренажере

Упражнение также для развития широчайших мышц спины, а также это полезное упражнение для осанки. Выполняется на специальном блочном тренажере.

Исходное положение: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки.

Упражнение для развития широчайших мышц спины и укрепления осанки выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. Можно заменить (или чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.

Подъем рук с отягощениями через стороны

Упражнения для развития спины и плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Упражнение для спины выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение для позвоночника и развития мышц груди.

Исходное положение: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем вверх. Желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете выжать штангу. Упражнение для позвоночника и развития мышц груди выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений.

В домашних условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).

Жим ногами на тренажере

Упражнение для позвоночника, развития мышц ног и ягодичных мышц. Выполняется на специальном тренажере.

Исходное положение: лёжа на спине на скамье тренажера, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Сгибаем ноги, принимая на себя вес, и затем выжимаем его, выпрямляя ноги. Упражнение я позвоночника, развития мышц ног и ягодичных мышц выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Важно: не следует сгибать ноги до предела: при этом велика вероятность повреждения коленного сустава.

Для начала, этих упражнений для осанки должно хватить. После первых занятий обязательно появится боль в мышцах – это нормально, и связано это явление с быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах, и должно пройти за 2-3 дня. Как и с другими упражнениями для исправления осанки, старайтесь выполнять упражнения максимально правильно и не гонитесь за большими весами (когда речь заходит о спине, это особенно важно).

Помните, - главное в занятиях – это постоянство. Это не волшебная методика, которая обещает мгновенные результаты без приложения серьезных усилий. Но у этих упражнений для укрепления спины есть существенное отличие – они действительно работают.

Статьи по теме

Силовые упражнения — тренинг для развития мышц    В этой статье мы изложили некоторые принципы, как добиться красивой фигуры, применяя спортивный инвентарь и оборудование или при помощи тренировок на тренажерах.
Упражнения на растяжку мышц    Красивая фигура требует постоянной физической работы. С чего начать, становясь на путь спортивных тренировок?


Вы решительно идете по залу мимо тренажеров… И тут вы понимаете, что не знаете с чего начать. Из глубин сознания всплывает мудреное словосочетание «спортивный комплекс упражнений для груди», но что же это такое вспомнить у вас никак не получается, вдобавок разнообразное спортивное оборудование и тренажеры сбивают с толку…
Рано или поздно в жизни любого мужчины наступает момент, когда он начинает внимательно всматриваться в свое отражение в зеркале. И одна из самых частых причин для этого – это недостаток мышечной массы.



Все статьи

Контакты
Контакты
Адрес:
г. Москва, метро "Рязанский проспект", 2-ой Вязовский проезд, дом 16.
Телефон:

+7 (495) 240-90-77(многоканальный),

+7 (495) 220-03-60, +7 (495) 798-36-19.
E-mail:
info@kmssport.ru - для розничных покупателей;
info2@kmssport.ru, info7@kmssport.ru, info8@kmssport.ru - для оптовых покупателей.
© 2006-2014, ООО "КМС". - упражнения для мышц спины, позвоночника, исправления осанки, упражнения на детском комплексе, тренировка спины, комплекс упражнений для укрепления спины

Создание и продвижение сайтов, дизайн, интернет-маркетинг - Алексфилл.
Корзина заказа
x
Загрузка